در دنیای امروز که موبایل ها و لپ‌تاپ ها به بخش جدایی ناپذیری از زندگی روزمره ما تبدیل شده‌اند، بسیاری از افراد ساعت های طولانی را در وضعیت های نامناسب به استفاده از این دستگاه ها می‌گذرانند. این عادت، اگرچه به ظاهر بی‌ضرر است، اما به تدریج می تواند منجر به مشکلی شایع و آزاردهنده به نام “گردن درد ناشی از موبایل و لپ‌تاپ” یا به اصطلاح “گردن تکنولوژیک” شود. دردی مزمن که می‌تواند کیفیت زندگی شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و انجام کارهای ساده روزمره را نیز دشوار سازد. در این مقاله از فیزیوتراپی آرکا به شما کمک می‌کند تا با این عارضه شایع آشنا شوید، علائم آن را بشناسید. ما به طور خاص بر نقش حیاتی فیزیوتراپی گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ و رهایی از این درد تمرکز خواهیم کرد.
گردن تکنولوژیک چیست؟
گردن تکنولوژیک (Text Neck) اصطلاحی است که برای توصیف آسیب ها و درد های مزمن گردن و ستون فقرات فوقانی به دلیل استفاده طولانی مدت از دستگاه های الکترونیکی مانند موبایل ها و لپ‌تاپ ها به کار می‌رود. این مشکل زمانی ایجاد می‌شود که سر برای مدت طولانی در یک وضعیت خمیده و رو به پایین قرار می‌گیرد، که فشار غیرطبیعی بر ستون فقرات گردنی، رباط ها، عضلات و دیسک های بین مهره‌ای وارد می‌کند. در واقع، هر یک اینچ (حدود 2.5 سانتی‌متر) که سر به جلو خم می شود، می‌تواند حدود 4.5 تا 5.5 کیلوگرم فشار اضافی بر گردن وارد کند.
علائم شایع گردن درد ناشی از موبایل و لپ‌تاپ
علائم گردن درد ناشی از موبایل و لپ‌تاپ می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و شامل موارد زیر است:
- درد مزمن گردن: این درد معمولاً در قسمت پشت گردن احساس می‌شود و می‌تواند به شانه‌ها و پشت سر نیز گسترش یابد.
- خشکی و محدودیت حرکت گردن: مشکل در چرخاندن سر به طرفین یا بالا و پایین آوردن آن.
- سردرد: اغلب سردردهای تنشی که از پشت سر شروع شده و به سمت شقیقه‌ها و پیشانی گسترش می‌یابند.
- درد و گزگز در شانه‌ها و بازوها: فشار بر اعصاب گردنی می‌تواند باعث درد، بی‌حسی، گزگز یا ضعف در دست‌ها و بازوها شود.
- اسپاسم عضلانی: گرفتگی و سفت شدن عضلات گردن و شانه.
- قوز پشت (Hyperkyphosis): با گذشت زمان، وضعیت نامناسب می‌تواند منجر به افزایش انحنای طبیعی ستون فقرات پشتی شود.
- خستگی: عضلات گردن و شانه‌ها برای حفظ وضعیت نامناسب تحت فشار زیادی هستند که منجر به خستگی می‌شود.
چرا گردن درد ناشی از استفاده از دستگاه های دیجیتال ایجاد می‌شود؟
ایجاد گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ عمدتاً به دو دلیل اصلی مکانیکی و عادت های روزمره برمی‌گردد:
دلایل مکانیکی درد گردن ناشی از استفاده موبایل و لپ تاپ
- افزایش بار بر ستون فقرات گردنی: سر انسان به طور متوسط حدود 4.5 تا 5.5 کیلوگرم وزن دارد. زمانی که سر در وضعیت طبیعی خود قرار دارد، این وزن به طور متعادل بر ستون فقرات تقسیم می‌شود. اما با خم شدن سر به جلو، این وزن به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، خم شدن سر به جلو در زاویه 15 درجه می‌تواند وزن وارد بر گردن را به حدود 12 کیلوگرم برساند، در حالی که در زاویه 60 درجه این وزن به 27 کیلوگرم افزایش می‌یابد! این فشار مضاعف بر دیسک ها، رباط ها، عضلات و مفاصل گردن، به مرور زمان باعث فرسودگی، التهاب و درد می‌شود.
- تغییر در منحنی طبیعی ستون فقرات: ستون فقرات گردنی به طور طبیعی دارای یک منحنی به سمت داخل (لوردوز) است. خم کردن طولانی مدت سر به جلو باعث صاف شدن یا حتی معکوس شدن این منحنی می‌شود که منجر به فشار نامتعادل و آسیب‌های جبران‌ناپذیر می‌گردد.
- ضعف عضلات عمقی گردن و سفتی عضلات سطحی: در این وضعیت، عضلات عمقی و تثبیت کننده گردن ضعیف شده و عضلات سطحی مانند عضلات ذوزنقه‌ای و استرنوکلیدوماستوئید سفت و کوتاه می‌شوند تا سر را در وضعیت نامناسب نگه دارند. این عدم تعادل عضلانی به درد و ناهنجاری‌های وضعیتی دامن می‌زند.
عادت های روزمره درد گردن ناشی از استفاده موبایل و لپ تاپ
- مدت زمان طولانی استفاده: افراد به طور متوسط روزانه چندین ساعت را صرف استفاده از موبایل و لپ‌تاپ می‌کنند. این مدت زمان طولانی، فرصت کافی برای ایجاد آسیب‌های تدریجی را فراهم می‌کند.
- عدم آگاهی از وضعیت بدنی صحیح: بسیاری از کاربران از وضعیت صحیح نشستن و استفاده از دستگاه‌ها بی‌اطلاع هستند.
- استفاده در حالت‌های نامناسب: استفاده از موبایل در تختخواب، دراز کشیدن روی مبل، یا ایستادن با گردنی خمیده از جمله عادت‌های مخرب هستند.
- استراحت‌های ناکافی: عدم استراحت‌های منظم و انجام حرکات کششی در طول کار با دستگاه‌ها.
چه کارهایی باعث بدتر شدن درد گردن ناشی از موبایل و لپ تاپ می‌شود؟
برخی از عادت‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند گردن درد ناشی از موبایل و لپ‌تاپ را تشدید کنند:
- ادامه استفاده از دستگاه ها در وضعیت نامناسب: اصرار بر حفظ وضعیت خمیده گردن به جای اصلاح آن.
- عدم تحرک و استراحت‌ه ای طولانی: نشستن یا ایستادن در یک وضعیت ثابت برای مدت های طولانی بدون تغییر پوزیشن یا حرکات کششی.
- حمل کوله پشتی یا کیف های سنگین: وزن اضافی روی شانه‌ها و گردن فشار مضاعفی وارد می‌کند.
- استرس و تنش: استرس می‌تواند باعث انقباض و سفت شدن عضلات گردن و شانه شود.
- خوابیدن در وضعیت نامناسب: استفاده از بالش‌های نامناسب یا خوابیدن روی شکم که باعث چرخش طولانی‌مدت گردن می‌شود.
- کم آبی بدن: دهیدراسیون می‌تواند بر سلامت دیسک‌های بین مهره‌ای تاثیر بگذارد.
کارهایی که می‌توانید همین امروز برای گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ
پیش از مراجعه به فیزیوتراپی، می‌توانید با انجام چند کار ساده، به بهبود گردن درد خود کمک کنید:
- افزایش آگاهی از وضعیت بدنی: هر زمان که از موبایل یا لپ تاپ استفاده می‌کنید، به وضعیت گردن و شانه های خود توجه کنید.
- قانون 20-20-20: هر 20دقیقه، به مدت 20 ثانیه به چیزی در فاصله 20فوتی (حدود 6 متر) نگاه کنید. این کار به چشمان و گردن شما استراحت می‌دهد.
- تنظیم ارتفاع مانیتور: مانیتور لپ تاپ یا کامپیوتر را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای آن هم‌سطح چشمان شما باشد.
- استفاده از پایه نگهدارنده موبایل: برای بالا آوردن موبایل تا سطح چشم و جلوگیری از خم شدن گردن.
- انجام حرکات کششی ملایم:
- کشش گردن به پهلو: سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید و شانه مخالف را پایین نگه دارید. 5-10 ثانیه نگه دارید و برای هر سمت 3-5 بار تکرار کنید.
- چرخش گردن: سر خود را به آرامی به چپ و راست بچرخانید.
- بالا انداختن شانه: شانه های خود را به سمت گوش ها بالا ببرید و نگه دارید، سپس رها کنید. 10-15 بار تکرار کنید.
- گرما یا سرمادرمانی: استفاده از پد های گرمایی یا بسته‌های یخ روی ناحیه دردناک می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
چه زمانی باید به فیزیوتراپی برای درد گردن ناشی از موبایل و لپ تاپ مراجعه کرد؟
اگر علائم گردن درد شما با انجام اقدامات اولیه بهبود نیافت یا بدتر شد، یا اگر موارد زیر را تجربه می‌کنید، زمان آن رسیده که به فیزیوتراپیست مراجعه کنید:
- درد مزمن و پایدار: دردی که بیش از چند هفته طول کشیده و با استراحت بهبود نمی‌یابد.
- محدودیت شدید حرکت گردن: عدم توانایی در حرکت طبیعی گردن.
- تشعشع درد به بازوها یا دست‌ها: همراه با گزگز، بی‌حسی یا ضعف در اندام فوقانی، که می‌تواند نشان‌دهنده فشار بر اعصاب باشد.
- درد شدید و ناگهانی: دردی که فعالیت‌های روزمره شما را مختل می‌کند.
- عدم بهبود با درمان‌های خانگی: اگر روش‌های خوددرمانی و تغییر سبک زندگی کمکی نکرد.
فیزیوتراپیست می‌تواند با ارزیابی دقیق، علت اصلی درد شما را شناسایی کرده و یک برنامه درمانی شخصی سازی شده برایتان طراحی کند.
تکنیک‌ها و روش های فیزیوتراپی برای گردن درد از موبایل و لپ تاپ
فیزیوتراپیست‌ها از طیف وسیعی از تکنیک ها و روش‌ها برای فیزیوتراپی گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ استفاده می‌کنند که بسته به وضعیت و نیازهای فردی شما، یک یا ترکیبی از آن‌ها به کار گرفته می‌شود:
- درمان های دستی: درمان های دستی شامل تکنیک هایی است که فیزیوتراپیست با دست های خود روی بدن شما انجام می‌دهد؛ که شامل حرکات ملایم و ریتمیک برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش سفتی مفاصل گردن، کاهش تنش عضلانی، بهبود گردش خون و تسکین اسپاسم در عضلات گردن و شانه می باشد.
- تمرین درمانی: مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی خاص برای تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات سفت گردن انجام می شود
- آموزش وضعیت بدنی صحیح: یکی از مهم ترین جنبه‌های فیزیوتراپی، آموزش بیمار در مورد وضعیت بدنی صحیح در حین کار، نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن است.
- الکتروتراپی در فیزیوتراپی: استفاده از دستگاه های الکتریکی برای کاهش درد، التهاب و اسپاسم گردن شامل TENS و اولتراسوند.
- سوزن خشک: قرار دادن سوزن‌های بسیار ظریف در نقاط ماشه‌ای (نقاط سفت و حساس در عضلات) برای کاهش درد، تنش عضلانی و بهبود عملکرد. این تکنیک می‌تواند به طور مؤثری اسپاسم‌های عضلانی را از بین ببرد.
- لیزر درمانی: استفاده از نور لیزر با طول موج خاص برای تحریک ترمیم سلولی، کاهش التهاب و تسکین درد در بافت‌های آسیب‌دیده. لیزر درمانی به ویژه در کاهش درد و تسریع روند بهبودی مؤثر است.
برای اطلاع از روش های درمان قوز گردن با فیزیوتراپی به این مقاله از سایت ما سر بزنید.
نکات کاربردی برای پیشگیری از گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با رعایت این نکات می‌توانید خطر ابتلا به گردن درد را به حداقل برسانید:
- آگاهی و اصلاح وضعیت بدنی: به طور مداوم وضعیت گردن و شانه‌های خود را بررسی کنید. سرتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از خم کردن طولانی‌مدت آن به جلو خودداری کنید.
- تنظیم ارگونومیک محیط کار:
- مانیتور: بالای مانیتور باید هم‌سطح چشمان شما باشد. فاصله مانیتور از چشمانتان حدود یک بازو باشد.
- صندلی: از صندلی ارگونومیک با حمایت مناسب از کمر استفاده کنید. پاهای شما باید صاف روی زمین قرار گیرند یا از زیرپایی استفاده کنید.
- کیبورد و ماوس: کیبورد و ماوس را در نزدیکی بدن خود قرار دهید تا از کشیدگی بازوها جلوگیری شود.
- استراحت های منظم: هر 30 تا 60 دقیقه از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید و حرکات کششی ملایم انجام دهید.
- استفاده صحیح از موبایل و تبلت:
- دستگاه را تا سطح چشمان خود بالا بیاورید.
- از پایه‌ها یا نگهدارنده‌های موبایل استفاده کنید.
- از خم کردن طولانی‌مدت گردن خودداری کنید.
- ورزش منظم: تقویت عضلات مرکزی بدن، گردن و شانه به حفظ وضعیت بدنی صحیح کمک می‌کند. ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس بسیار مفید هستند.
- استفاده از بالش مناسب: بالشی را انتخاب کنید که از منحنی طبیعی گردن شما حمایت کند و سر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارد.
- مدیریت استرس: تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی عمیق را امتحان کنید، زیرا استرس می‌تواند باعث تشدید تنش عضلانی شود.
نتیجه‌گیری
گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ، که به “گردن تکنولوژیک” نیز معروف است، یک مشکل رو به رشد در عصر دیجیتال است. این درد می‌تواند به شدت بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد، اما خوشبختانه با آگاهی از علل، اصلاح عادات روزمره و به کارگیری روش‌های درمانی مناسب مانند فیزیوتراپی، می‌توان آن را به طور مؤثر مدیریت و درمان کرد. فیزیوتراپی با ارائه ترکیبی از درمان‌های دستی، تمرین‌درمانی، آموزش وضعیت بدنی و استفاده از مدالیته‌های فیزیکی، نقشی حیاتی در کاهش درد، بهبود عملکرد و پیشگیری از عود این عارضه ایفا می‌کند.
به یاد داشته باشید که پیشگیری همیشه بهترین رویکرد است. با رعایت ارگونومی محیط کار، انجام استراحت‌های منظم و حرکات کششی، و توجه به وضعیت بدنی خود، می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید. در صورت بروز درد پایدار، دریغ نکنید و با یک فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید تا با یک برنامه درمانی شخصی‌سازی شده، به سلامتی و راحتی کامل بازگردید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.
پرسش های متداول درباره فیزیوتراپی گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ
در ادامه به تعدادی از سوالات پر تکرار کاربرانی پاسخ داده ایم که دچار درد گردن بعد از استفاده مکرر از موبایل و لپ تاپ در پوزیشن های نامناسب شده اند.
چقدر طول می‌کشد تا گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ با فیزیوتراپی بهبود یابد؟
مدت زمان بهبودی به شدت درد، مدت زمان ابتلا، و همکاری شما در انجام تمرینات و رعایت توصیه‌ها بستگی دارد. معمولاً طی چند هفته تا چند ماه فیزیوتراپی منظم، می‌توان بهبود قابل توجهی را مشاهده کرد.
آیا می‌توانم بدون مراجعه به فیزیوتراپی، گردن درد ناشی از موبایل را درمان کنم؟
در موارد خفیف و اولیه، با اصلاح وضعیت بدنی، استراحت‌های منظم و انجام حرکات کششی ساده می‌توان بهبود یافت. اما در صورت مزمن شدن درد، تشعشع به دست‌ها، یا محدودیت شدید حرکت، مراجعه به فیزیوتراپیست ضروری است.
آیا استفاده از گردنبند طبی برای گردن درد ناشی از موبایل و لپ تاپ مفید است؟
استفاده طولانی‌مدت از گردنبند طبی معمولاً توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث ضعف عضلات گردن شود. ممکن است فیزیوتراپیست برای مدت کوتاهی و در موارد خاص، استفاده از آن را تجویز کند، اما این یک راه حل بلندمدت نیست.
چه نوع بالش خواب برای گردن درد ناشی از موبایل و لپ‌تاپ مناسب است؟
بالشی که از منحنی طبیعی گردن شما حمایت کند و سر و گردن را در یک راستا با ستون فقرات نگه دارد، مناسب است. معمولاً بالش‌های مموری فوم یا بالش‌های کانتوردار توصیه می‌شوند.
