بازگشت به باشگاه بعد از کمردرد؛ چگونه دوباره با خیال راحت وزنه بزنیم؟
کمردرد میتواند مدتی شما را از تمرین دور کند، اما برگشتن به باشگاه بعد از بهتر شدن درد، لزوماً خطرناک نیست. در واقع، در بسیاری از موارد فعالیت بدنی و تمرین مقاومتی بخشی از مسیر بهبود هستند؛ به شرطی که بازگشت به تمرین مرحلهای و متناسب با شرایط بدن انجام شود.
اشتباه رایج این است که یا خیلی زود به همان وزنه های قبلی برگردیم، یا از ترس درد برای مدت طولانی ورزش را کنار بگذاریم. هر دو حالت میتوانند روند بازگشت را سخت تر کنند.
استراحت کامل همیشه راه حل نیست
در بیشتر کمردردهای غیرحاد، استراحت طولانی مدت توصیه نمی شود. کم تحرکی میتواند باعث کاهش قدرت عضلات، افت تحمل بدنی و افزایش ترس از حرکت شود.
هدف این نیست که با وجود درد شدید تمرین کنید؛ بلکه باید فعالیت را در حدی ادامه دهید که برای بدن قابل تحمل باشد و به تدریج ظرفیت حرکتی و قدرت دوباره برگردد.
چه زمانی برای برگشت به تمرین آمادهاید؟
ربرای بازگشت به باشگاه فقط نباید به تعداد روزها یا هفته هایی که گذشته نگاه کرد. مهم تر این است که بدن شما در فعالیت های روزمره چه واکنشی دارد.
اگر درد نسبت به قبل واضحاً کمتر شده، راه رفتن و حرکات روزمره را راحتتر انجام میدهید و علائمی مثل بی حسی، ضعف یا درد تیرکشنده رو به افزایش ندارید، معمولاً میتوان بازگشت تدریجی به تمرین را شروع کرد.
وجود مقدار کمی ناراحتی هنگام تمرین همیشه به معنی آسیب نیست. چیزی که اهمیت دارد، شدت درد، نوع آن و واکنش بدن در ساعات بعد از تمرین است.
بازگشت به تمرین باید مرحلهای باشد.
در شروع، تمرکز اصلی بهتر است روی راه رفتن، کنترل تنه، تحرک مناسب لگن و تقویت تدریجی عضلات شکم، کمر و باسن باشد.
حرکاتی مثل پل باسن، Bird-Dog و انواع ساده تر پلانک میتوانند برای بعضی افراد نقطه شروع مناسبی باشند. البته انتخاب تمرین باید با شرایط هر فرد تطبیق داده شود.
بعد از این مرحله، میتوان الگوهای اصلی تمرینی را با وزن کم یا حتی بدون وزنه تمرین کرد؛ برای مثال:
- اسکات با وزن بدن
- Hip Hinge و ددلیفت با مقاومت کم
- تمرینات کنترلشده بالاتنه
- تمرینات یکطرفه مثل Step-Up یا لانج، در صورت مناسب بودن
هدف در این مرحله این است که بدن دوباره به حرکت عادت کند، نه اینکه سریع به رکوردهای قبلی برسید.
وزنه را چطور بیشتر کنیم؟
وقتی یک حرکت را با کنترل مناسب و بدون تشدید قابلتوجه علائم انجام میدهید، میتوان مقاومت را کمکم افزایش داد.
لازم نیست حتماً از یک قانون ثابت مثل «۱۰ درصد در هفته» پیروی کنید. سرعت افزایش وزنه به شرایط فرد، سابقه تمرین، شدت کمردرد و واکنش بدن بعد از جلسه بستگی دارد.
یک معیار ساده این است که اگر درد در حین تمرین قابل کنترل باشد و تا روز بعد به سطح معمول برگردد، احتمالاً بار تمرین مناسب بوده است.
اسکات و ددلیفت ممنوع نیستند.
بسیاری از افراد بعد از کمردرد از اسکات و ددلیفت می ترسند. اما این حرکات بهخودیخود ممنوع یا آسیب زا نیستند.
مشکل معمولاً زمانی ایجاد میشود که وزنه، حجم تمرین یا شدت حرکت بیشتر از ظرفیت فعلی بدن باشد.
ممکن است در شروع لازم باشد دامنه حرکت، نوع حرکت یا میزان وزنه تغییر کند و سپس بهتدریج به شکل کاملتر تمرین برگردید.
آیا باید کمر کاملاً صاف باشد؟
یکی از باورهای رایج این است که ستون فقرات هنگام تمرین باید همیشه کاملاً در یک وضعیت ثابت بماند. در واقع ستون فقرات برای حرکت طراحی شده است.
آنچه اهمیت دارد این است که در تمرینهای سنگین، کنترل مناسب داشته باشید و میزان بار با توان فعلی بدن هماهنگ باشد. به جای ترس از هر مقدار خم شدن کمر، بهتر است روی تکنیک مناسب، تنفس و کنترل حرکت تمرکز کنید.
نقش عضلات مرکزی بدن
تقویت عضلات شکم و تنه میتواند به بهبود کنترل حرکتی و تحمل بدن در برابر بار کمک کند، اما درمان کمردرد فقط به «قوی کردن Core» محدود نمی شود.
قدرت باسن و پاها، کیفیت حرکت، خواب، میزان استرس، سابقه تمرینی و حتی ترس از حرکت هم در بازگشت موفق به ورزش نقش دارند.
ترس از حرکت را جدی بگیرید
بعد از یک دوره کمردرد، طبیعی است که نسبت به بعضی حرکات محتاط شوید. اما اگر این ترس باعث شود برای مدت طولانی از خم شدن، بلند کردن وزنه یا ورزش دوری کنید، خود همین مسئله میتواند بازگشت را سخت تر کند.
بهترین راه، مواجهه تدریجی با حرکات است: ابتدا با نسخه ساده تر، سپس با مقاومت کمتر و در نهایت با تمرینات نزدیک تر به سطح قبلی.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید و ارزیابی شوید؟
اگر درد به طور واضح در حال افزایش است، به پا تیر می کشد، یا همراه با ضعف، بی حسی یا اختلالات جدید عصبی است، بهتر است قبل از ادامه تمرین ارزیابی تخصصی انجام شود.
همچنین اگر با وجود کاهش فشار تمرین، علائم برای چند هفته بهتر نمیشوند، بررسی دقیق تر توسط پزشک یا فیزیوتراپیست منطقی است.
جمعبندی
بازگشت به باشگاه بعد از کمردرد معمولاً به معنی کنار گذاشتن وزنه نیست؛ بلکه به معنی بازگشت تدریجی، کنترلشده و متناسب با ظرفیت فعلی بدن است.
از تمرینهای ساده تر شروع کنید، شدت را کم کم بالا ببرید و به واکنش بدن در حین تمرین و روز بعد توجه کنید. هدف این است که اعتماد بدن به حرکت دوباره ساخته شود و در نهایت بتوانید با قدرت و امنیت بیشتری به برنامه ورزشی خود برگردید.
اگر کمردردتان طول کشیده یا در مورد نوع تمرین مناسب مطمئن نیستید، ارزیابی فیزیوتراپی میتواند به طراحی یک برنامه بازگشت به ورزش متناسب با شرایط شما کمک کند.
نیاز به مشاوره دارید؟
همین حالا نوبت فیزیوتراپی خود را رزرو کنید.