گردن درد کارمندان و گردن موبایلی (Tech Neck):
اگر بعد از چند ساعت کار با لپ تاپ یا موبایل احساس میکنید گردن تان سنگین شده، شانه هایتان گرفته یا درد از پشت گردن به سمت سر و کتف ها کشیده میشود، احتمالاً با مشکلی روبه رو هستید که این روزها بسیار شایع شده است.
اصطلاح گردن موبایلی، Text Neck یا Tech Neck به مجموعهای از علائم گردن و شانه گفته میشود که معمولاً با استفاده طولانی از وسایل دیجیتال و قرار گرفتن سر در وضعیت خم شده یا جلوآمده ارتباط دارد.
البته هر گردن دردی بعد از کار با موبایل، گردن موبایلی نیست. مشکلات دیسک، مفاصل گردنی، اسپاسم عضلانی و حتی مشکلات شانه میتوانند علائم مشابهی ایجاد کنند؛ بنابراین در دردهای مداوم، ارزیابی دقیق اهمیت دارد.
چرا موبایل و لپ تاپ باعث گردن درد میشوند؟
سر یک فرد بزرگسال حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن دارد. وقتی سر در امتداد بدن قرار دارد، عضلات گردن این وزن را با فشار نسبتاً کمی کنترل میکنند.
اما هنگام نگاه کردن طولانی به موبایل یا لپ تاپ، سر معمولاً به سمت جلو و پایین میرود. در این وضعیت عضلات پشت گردن باید فعالیت بیشتری برای نگه داشتن سر داشته باشند.
اگر این حالت ساعت ها و به طور مداوم تکرار شود، میتواند به خستگی عضلات، درد و تغییر الگوی حرکتی گردن و شانه منجر شود.
بنابراین مشکل فقط «خم بودن گردن» نیست؛ مدت زمانی که در یک وضعیت ثابت باقی می مانیم نیز اهمیت زیادی دارد.
جلو آمدگی سر یا Forward Head Posture چیست؟
در حالت طبیعی، گوش تقریباً در امتداد شانه قرار دارد. در Forward Head Posture سر نسبت به تنه جلوتر میرود؛ وضعیتی که در افرادی که ساعت های زیادی پشت میز مینشینند شایع است.
در این حالت بعضی عضلات پشت گردن و اطراف شانه بیش از حد فعال و خسته میشوند و کنترل عضلات عمقی گردن و عضلات تثبیت کننده کتف نیز ممکن است کاهش پیدا کند.
البته جلو بودن سر به تنهایی به معنی آسیب ستون فقرات نیست. وجود درد، محدودیت حرکت و اختلال در عملکرد فرد اهمیت بیشتری دارد.
علائم گردن موبایلی
علائم میتوانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، اما شایعترین آنها عبارتاند از:
● درد یا سنگینی پشت گردن
● خشکی و محدودیت حرکات گردن
● گرفتگی شانهها و اطراف کتف
● درد بین دو کتف
● سردرد، بهخصوص در ناحیه پشت سر
● خستگی گردن بعد از کار طولانی
● تشدید علائم هنگام استفاده زیاد از موبایل یا لپتاپ
کارمندان، دانشجویان، برنامهنویسان، طراحان و افرادی که ساعتهای زیادی از موبایل استفاده میکنند بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند. کمتحرکی، ضعف عضلانی، استرس و نداشتن وقفه در ساعات کاری نیز میتوانند علائم را تشدید کنند.
آیا باید همیشه کاملاً صاف بنشینیم؟
خیر. یکی از باورهای اشتباه این است که برای جلوگیری از گردندرد باید همیشه در یک وضعیت کاملاً صاف و ثابت بنشینیم.
حتی بهترین وضعیت نشستن نیز اگر چند ساعت بدون حرکت ادامه پیدا کند میتواند باعث خستگی شود.
بنابراین به جای تلاش برای داشتن یک «پوسچر بینقص»، بهتر است روی تغییر مرتب وضعیت بدن، تحرک، قدرت عضلات و ارگونومی مناسب تمرکز کنیم.
درمان گردن موبایلی چگونه است؟
درمان به علت و شدت علائم بستگی دارد. در فیزیوتراپی ابتدا دامنه حرکتی گردن، قدرت و کنترل عضلات، وضعیت شانه و کتف و عواملی که درد را تشدید میکنند بررسی میشود.
بر اساس نتیجه ارزیابی، درمان میتواند شامل ترکیبی از موارد زیر باشد:
● تمریندرمانی و اصلاح الگوی حرکتی
● تقویت عضلات عمقی گردن
● تقویت عضلات کتف و بالاتنه
● کشش عضلات کوتاه و تحت فشار
● تکنیکهای دستی در صورت نیاز
● روشهای فیزیوتراپی برای کنترل درد
● آموزش ارگونومی و اصلاح عادات روزانه
هدف درمان فقط کاهش موقت درد نیست؛ بلکه باید عواملی که باعث ایجاد یا تکرار مشکل میشوند نیز اصلاح شوند.
چند تمرین ساده برای گردندرد کارمندان
۱. Chin iTuck
صاف بنشینید یا بایستید. بدون اینکه سر را بالا یا پایین ببرید، چانه را بهآرامی عقب ببرید؛ مثل اینکه میخواهید کمی غبغب ایجاد کنید.
۵ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۲. جمع کردن کتفها
شانهها را رها کنید و کتفها را بهآرامی به سمت عقب و کمی پایین حرکت دهید.
۵ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۳. کشش عضلات گردن
سر را بهآرامی به یک سمت متمایل کنید تا کشش ملایمی در سمت مقابل احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
۴. Wall Angel
پشت به دیوار بایستید. آرنجها را خم کرده و دستها را تا محدودهای که راحت هستید بهآرامی بالا و پایین ببرید.
تمرینها نباید باعث افزایش واضح درد، سرگیجه، بیحسی یا انتشار درد به دست شوند.
ارگونومی؛ چند تغییر کوچک اما مهم
اگر ساعتهای زیادی پشت میز یا با موبایل کار میکنید:
● مانیتور را تقریباً در سطح چشم قرار دهید.
● برای کار طولانی با لپتاپ، در صورت امکان از پایه، کیبورد و ماوس جداگانه استفاده کنید.
● گوشی را بالاتر بیاورید تا مجبور نباشید دائماً گردن را پایین نگه دارید.
● تقریباً هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وضعیت بدن را تغییر دهید و کمی حرکت کنید.
● هنگام استفاده طولانی از موبایل، از پایه نگهدارنده استفاده کنید.
● فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
لازم نیست تمام روز گردن را صاف و ثابت نگه دارید. حرکت و تغییر وضعیت بدن از ثابت ماندن در یک پوسچر بهظاهر ایدهآل مهمتر است.
بالش مناسب برای گردندرد
یک نوع بالش برای همه مناسب نیست. ارتفاع و فرم بالش باید با وضعیت خواب، فرم بدن و شرایط گردن فرد هماهنگ باشد.
اگر مرتب صبحها با درد یا خشکی گردن بیدار میشوید، بهتر است وضعیت خواب و بالش شما نیز بررسی شود.
چه زمانی باید برای گردندرد مراجعه کنیم؟
بیشتر گردندردهای مرتبط با کار و استفاده از موبایل خطرناک نیستند. اما اگر درد با بیحسی یا گزگز مداوم دست، ضعف دست یا انگشتان، اختلال تعادل، درد شدید پس از ضربه، تب یا درد شدید و پیشرونده همراه باشد، ارزیابی تخصصی ضروری است.
همچنین اگر گردندرد چند هفته ادامه پیدا کرده یا مرتب عود میکند، بهتر است علت آن بررسی شود.
درمان گردندرد در فیزیوتراپی آرکا
در فیزیوتراپی آرکا درمان گردندرد با ارزیابی دقیق علت ایجاد علائم شروع میشود.
وضعیت حرکتی گردن، قدرت عضلات، شرایط شانه و کتف و عادات کاری فرد بررسی میشود و بر اساس نتیجه ارزیابی، برنامه درمانی متناسب با شرایط هر فرد طراحی خواهد شد.
این برنامه میتواند شامل تمریندرمانی تخصصی، درمانهای دستی، روشهای فیزیوتراپی و اصلاح وضعیت بدن و محیط کار باشد.
هدف ما فقط کاهش درد نیست؛ بلکه تلاش میکنیم عواملی را که باعث ایجاد یا تکرار مشکل شدهاند نیز شناسایی و اصلاح کنیم.
جمعبندی
گردن موبایلی یکی از مشکلات شایع زندگی امروزی است، اما برای پیشگیری از آن لازم نیست موبایل و کامپیوتر را کنار بگذاریم.
کاهش زمان قرارگیری در وضعیتهای ثابت، تحرک منظم، تقویت عضلات گردن و کتف و اصلاح محیط کار میتواند به پیشگیری و درمان گردندرد کمک کند.
اگر درد مداوم یا تکرارشونده است، بهتر است به جای تکیه بر مسکن، ماساژ یا استراحت موقت، علت اصلی آن ارزیابی و درمان شود.
نیاز به مشاوره دارید؟
همین حالا نوبت فیزیوتراپی خود را رزرو کنید.